La marche à pieds pour rester en bonne santé

Pratique sportive pour les séniors

Ouardirhi Abdelaziz

La marche est considérée comme l’activité physique la plus vieille au monde, elle est bénéfique, ne nécessite pas de gros investissements dans du matériel. Et elle peut être pratiquée de 1 à 100 ans. De la promenade à la marche sportive, on ne lui connaît que des bienfaits.

Une aubaine pour tous les seniors qui veulent en finir avec la sédentarité, et qui désirent réellement rester en bonne santé.

Les recommandations de L’OMS

En effet, il est conseillé à tout le monde de faire de la marche quotidiennement.  Mais pour les personnes âgées,  il faut y aller progressivement. Commencez par 10 minutes quotidiennes.

Il est préférable d’être avec un ami ou un groupe du même âge, et qui partage votre choix. Pendant l’effort, il faut toujours être capable de dialoguer. Si ce n’est pas le cas, ralentissez.

Ensuite, augmentez petit-à-petit la durée jusqu’à 30, puis 45 minutes voire davantage si vos capacités vous le permettent.

Si vous n’êtes pas prêts physiquement ou moralement à faire de la marche sur un trajet de plusieurs kilomètres, cela ne doit pas constituer un obstacle. Il est possible d’intégrer cette pratique à votre quotidien, en allant faire les petites courses à pied, en descendant du  tram ou du bus une station avant son arrêt, de monter les escaliers plutôt que de prendre toujours l’ascenseur.

Le plus important c’est d’atteindre doucement, progressivement, mais surement les fameuses 30 minutes de marche quotidiennes recommandées par l’OMS.

En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d’effectuer 10 000 pas par jour en moyenne pour profiter des bienfaits de la marche. Cependant, selon une étude menée par des chercheurs américains et japonais, une moyenne de 4 400 pas par jour (environ 3 km) suffirait pour faire baisser le taux de mortalité chez les personnes de 70 ans et plus. Globalement, bouger 30 minutes minimum plusieurs fois dans la semaine est bénéfique pour votre santé.

Des bénéfices pour le cœur amplement prouvés

Grace à la marche quotidienne, le cœur sera en meilleur santé. Il y a une augmentation du diamètre et des ramifications des coronaires (vaisseaux nourriciers du cœur), ce qui limite les risques d’infarctus.

Le cœur est plus efficace et se fatigue moins. Très faible augmentation de la tension artérielle. Au contraire, on observe une baisse au repos chez les hypertendus, même sévèrement atteints.

Et des bienfaits pour tout le corps

Maintien de la masse musculaire ; en développant de façon modérée la masse musculaire, la marche aide les personnes âgées à éviter la fonte liée à l’âge, à la sédentarité et aux bouleversements hormonaux.

Des os plus résistants ; elle a les mêmes effets sur la destruction osseuse. Ainsi, les marcheurs, surtout les femmes font moins de fractures du col du fémur que les sédentaires.

Un meilleur retour veineux ; moins d’œdèmes, de varices et de jambes lourdes en fin de journée.

Des vertus métaboliques ; la marche est bénéfique pour ceux qui souffrent de maladies comme le diabète ou l’hypertriglycéridémie entre autres.

Pratiquer régulièrement la marche, permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol, de triglycérides et la glycémie. Des études ont même montré que la marche réduisait le risque de cancer du sein et du colon.

On digère mieux et on dort mieux après une bonne marche d’une demi-heure ou plus après le repas.

Dans de telles conditions, rien d’étonnant à ce que l’espérance de vie augmente chez les personnes âgées actives, qui adoptent un mode et une hygiène de vie saine.

Pour votre santé et votre bien-être, ainsi que pour votre sécurité, il est toujours conseillé de consulter votre médecin traitant, si vous décidez de pratiquer la marche sportive (au-delà de 5 km/h) qui peut être très fatigante. Surtout pour les personnes âgées de plus de 60 ans.

Avant de commencer à marcher, prenez le temps de vous échauffer en faisant quelques étirements pour éviter les douleurs et les blessures.

Hydratez-vous, buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre marche pour éviter la déshydratation.

Évitez les conditions météorologiques extrêmes, évitez de marcher sous un soleil de plomb. Quand il fait trop chaud, il faut savoir raison garder. Il faut toujours être vigilant et écouter son corps et suivre son rythme sans jamais forcer .

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