Le jeûne du mois de Ramadan est l’un des cinq piliers de l’islam. C’est le mois de la révélation du saint Coran caractérisé par des prières, de dévotion, de la charité, de la solidarité, où chaque personne pratiquante entretient une grande dimension spirituelle avec notre créateur. Mais pour certains le mois de Ramadan, c’est celui des excès alimentaires, de la surconsommation, l’occasion de faire des repas copieux en famille, de se remplir l’estomac à ras le bord en un laps de temps très court, ce qui finit par induire des effets néfastes pour l’organisme. Que doit-on manger durant le mois de Ramadan? Quels aliments privilégier? Quels sont les aliments à éviter? Nous faisons le point avec le docteur Rachida Bennani, spécialiste en nutrition et diététique clinique et thérapeutique et diabétologue.

Al Bayane: Vous êtes spécialiste en nutrition et maladie diabétique. Que conseillez-vous comme repas pour la rupture du jeûne au moment du Ftour?

Docteur Rachida Bennani: Avant de répondre à votre question, il y a deux éléments importants que je souhaite rappeler ici. Premièrement, on ne cessera jamais de le répéter, le mois de ramadan occupe une place particulière dans le cœur de chacun de nous. Le principe de ce mois ne consiste pas uniquement à jeûner du lever au coucher du soleil, à se priver de nourriture, ne pas manger, ne pas boire, mais le principe consiste à se purifier le corps et l’esprit.

Deuxièmement, il est tout aussi important de rappeler que dans pratiquement tous les foyers riches, moyens,  modestes, la maitresse de maison se fait tous les jours un point d’honneur pour garnir la table du Ftour de divers et multiples plats sucrés, salés…

Il ne faut pas céder a la tentation car entre la Harira, chabakiya, jus de fruits, batbout, fromage, mssemen, harcha, baghrir, miel, beurre, lait,  café, thé, friture…

On peut vite succomber au plaisir de la cuisine, on remplit à ras le bol son estomac à tel point que l’on éprouve souvent des difficultés pour se lever. On peut dans certains cas ressentir des ballonnements, sensation de pesanteur, douleur abdominale.

Pour le Ftour ou rupture du jeûne, mon conseil c’est de  commencer par boire pour vous réhydrater. De l’eau idéalement, ou pourquoi pas du thé ou une infusion. Ensuite, ne surchargez pas votre estomac en voulant rattraper le retard. Débutez par exemple par une soupe légère chorba et attendez une heure ou deux avant de faire un repas plus conséquent.

En ce qui concerne le repas Al Ichaa, il est préférable de prendre le dîner deux ou trois  heures après la rupture du jeûne pour laisser le temps à l’organisme de digérer. Le repas du diner est plus quantitatif que le ftour, mais pas trop pour ne pas dormir le ventre plein.

Il faut privilégier les légumes et les fruits, ils sont riches en fibres alimentaires, ils accélèrent le transit intestinal. Pour mieux assimiler les vitamines contenues dans les aliments, rien de mieux que d’opter pour des modes de cuisson sains tels que grillade, au four ou à la vapeur.

Tout dépend des habitudes des familles, il y a ceux qui préfèrent le tagine  avec légumes, d’autres optent pour des grillades, du poisson, il ne faut pas oublier les  sucres lents (riz, pâtes, semoule…).

Et comme la nuit, on veille en famille on doit aussi penser aux oléagineux (noix, noisettes…) et aux fruits secs comme les dattes qui permettent de fournir de l’énergie tout au long de la journée.

Le repas du Shour revêt une très grande importance, car il apporte au corps toute l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée au moment où on pratique le  jeûne.

Le repas du Shour est pris habituellement à 3 heures du matin, mais tout dépend des habitudes des uns et des autres, toujours est-il que le Shour doit être  que le repas soit le plus riche possible. Il faut privilégier les plats de viande, de poissons, de légumes, fruits, des féculents, le pain complet est excellent surtout celui fait maison.

Contrairement aux idées reçues, il faut éviter les plats traditionnels très gras et très sucrés, comme ce que font certains (Tkaliya)…

Pendant le Shour, il faut veiller à boire de manière à bien  s’hydrater pour le reste de la journée.

On a tendance à se focaliser souvent sur les aliments mais on oublie souvent la question de l’hydratation, pourquoi est-ce également très important durant le Ramadan?

Effectivement, la question de l’hydratation est centrale , particulièrement quand le mois de ramadan a lieu en été, quand c’est la canicule, et que la durée journalière du jeûne est de 18 heures, des températures extérieures 37 ou  40 degrés, mettant a rudes épreuves les corps fragiles surtout les personnes âgées qui font le jeûne au risque de s’exposer a des complications.

Par exemple, cette année, le jeûne va se dérouler durant les mois de mai-juin avec une durée quotidienne du jeun longue et une température relativement élevée. Il est donc crucial, de bien s’hydrater durant la nuit et avant l’aube avec de l’eau en évitant au maximum les boissons sucrées. Ceci va permettre d’éviter, au maximum, le risque de déshydrations durant la journée de jeûne.

A coté de l’eau pour bien s’hydrater, on peut aussi consommer des aliments aqueux, comme les concombres, les melons, les pamplemousses, les oranges,  Ils regorgent d’eau.

Vous savez la pratique du jeun de ce mois béni de Ramadan est synonyme de nombreux bénéfices, condition bien entendu de s’alimenter de manière intelligente et de s’hydrater convenablement. Il est recommandé de boire  au moins 2 à 3 litres d’eau entre la rupture du jeûne (Ftour),  et l’heure d’aller au lit afin que l’organisme ait le temps d’ajuster le niveau de fluides pour le lendemain.

Ainsi préparé, mis en condition l’organisme va se mettre à brûler des graisses qu’il n’a jamais l’occasion d’éliminer. Des réserves inutiles qui en temps normal encombrent l’organisme. A ce niveau l’eau joue un rôle essentiel. Elle va aider votre corps à se débarrasser de toutes sortes de déchets, c’est dire toute l’importance de l’hydratation au cours du jeun de ramadan.

Que pouvez-vous nous dire au sujet des aliments à éviter?

Il ne s’agit pas de aire l’impasse sur des traditions bien ancrées, mais on peut se faire plaisir de temps à autre, mais pas tous les jours, et dans le registre des aliments qu’il faut éviter si possible, on trouve ceux qui contiennent beaucoup de glucides raffinés (tels que le sucre et la farine blanche, les boissons énergétiques). Ce sont des sources de calories vides qui présentent très peu de valeur nutritive. Même s’ils peuvent fournir de l’énergie instantanément, ils ne permettront pas de tenir pendant la journée.

Les aliments gras comme les gâteaux, les biscuits, les chocolats, les friandises, les plats frits ou huileux. Les aliments à haute teneur lipidique sont riches en calories et pauvres en éléments nutritifs, ce qui conduira à une alimentation déséquilibrée, augmentant ainsi la mollesse et la fatigue pendant le ramadan.
Le sel et les aliments salés comme les cornichons, les sauces, les chips et les olives. La déshydratation est un risque lié à une consommation de liquides limitée pendant la journée, et les aliments riches en sel peuvent accroître ce risque en soutirant les liquides de votre corps.

Les boissons contenant de la caféine Évitez de boire du thé ou du café au S’hour ils sont diurétiques, et le corps peut alors perdre de précieux minéraux, sels et fluides (que vous aurez besoin pendant la journée).

Ouardirhi Abdelaziz