La clé pour bien jeûner

Propos recueillis par Aya Lankaoui

Le maintien de l’énergie et de la performance corporelle au cours du mois de Ramadan nécessitent un programme alimentaire sain et équilibré. Pour ce faire, et à l’approche du mois sacré de Ramadan, Al Bayane s’est entretenue avec la nutritionniste, Fadoua Ballouk afin d’aboutir à un programme bénéfique sur la santé. Les détails.

Al Bayane : Avant de commencer, dites-nous quels sont les bienfaits du jeûne sur la santé ? 

Fadoua Ballouk : C’est reconnu par le monde que le jeûne a des effets très bénéfiques pour la santé, notamment des effets détoxifiants. Donc le jeûne aide à détoxifier le corps, à se libérer des toxines et tous les déchets stockés au niveau des organes. Il permet également de bien drainer tous les fluides et les liquides au niveau du corps, de reposer les fonctions importantes, surtout métabolique : la fonction hépatique, les fonctions digestives et les fonctions cardiaques et cardio-vasculaires.

Par ailleurs, soit le jeûne pendant le Ramadan, soit le jeûne intermittent, les deux types aident énormément à faire reposer le corps, restaurer les fonctions importantes, renouveler les cellules de notre corps, renforcer notre système immunitaire et surtout à restaurer l’esprit de d’équilibre alimentaire.

Cela permet donc d’avoir un rythme équilibré, vis-à-vis des repas, et de l’alimentation et automatiquement limiter son apport calorique et les ingestions de certains aliments en faveur d’une perte ou la stabilisation de poids ou carrément, un effet bénéfique pour le corps humain.

Comment peut-on tenir toute la journée et garder un bon niveau d’énergie durant les heures de jeûne ? 

Pour tenir toute la journée et garder un bon niveau d’énergie durant le mois de Ramadan, l’astuce est d’abord d’économiser petit à petit notre énergie, essayer de pas trop travailler pendant les heures du jeûne, pas trop se forcer à faire un travail, notamment cérébrale, parce que c’est ce qui consomme plus d’énergie et du sucre.

La deuxième astuce, qui est très importante, c’est de garder le repas de S’hour parce qu’il est vraiment important pour avoir un bon niveau d’énergie. C’est un apport calorique suffisant à utiliser pendant la journée. Il faut savoir également comment déployer les efforts et l’énergie dans le bon sens, de manière à ce qu’on ne fatigue pas trop le corps, et en même temps, on essaye de brûler l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement du corps et pour notre activité usuelle. 

Quels sont les conseils à suivre pour un meilleur programme alimentaire ?

Les conseils prioritaires à suivre pour un meilleur programme alimentaire est surtout de manger très équilibré et sain pendant le mois de Ramadan. Notamment éviter tous les produits industriels, ainsi que les produits riches en sucre. Car le sucre provoque une hyper sécrétion d’insuline. Ce qui fatigue le métabolisme, le foie, le pancréas, tout le corps donc sera fatigué. Et cela nécessite d’apporter un apport calorique très important, donc la personne va rester dans un cercle vicieux. Le sucre peut causer aussi beaucoup de problèmes, notamment des troubles hormonaux ou un déséquilibre endocrinien.

Donc il faut vraiment éviter de consommer le sucre, les aliments très compliqués à digérer, comme les aliments sucrés et frits à la fois, ou bien les aliments trop gras et frits en même temps. Il faut éviter également de prendre plusieurs apports en protéines au même moment. C’est-à-dire qu’il faut privilégier qu’un seul aliment protéiné pendant le repas soit au F’tour, soit au dîner, soit au S’hour. Et puis il faut consommer beaucoup de légumes, de salades, de fibres et de céréales complètes. D’autre part, pour favoriser l’effet détox du jeûne, si la personne peut se passer du repas de dîner, cela sera parfait. Il est préférable de ne garder que deux repas principaux qui sont le F’tour et S’hour. Et je répète ; le repas du S’hour est primordial et important et c’est vraiment la clé pour bien jeûner et pour ne rien ressentir ni de fatigue, ni maux de tête, ni rien du tout.

Comment organiser le programme alimentaire de la nuit (S’hour) ?

Donc pour la composition du S’hour, ce dernier doit surtout contenir un apport protéiné. C’est-à-dire soit des œufs, soit du yaourt ou n’importe quel apport de protéine qui soit facilement digérable: Raïb. Ce dernier est très important et bénéfique lors du repas du S’hour,  parce que c’est un apport de protéine et de probiotique à la fois, et cela aide à maintenir une bonne flore intestinale.

Il faut également consommer du sucre naturel, notamment des dates, des fruits secs, des fruits également. Sans oublier un apport de féculents et de sucres lents. Comme par exemple une banane, du pain complet, une soupe de blé complet, des galettes de riz, une salade à base de quinoa. On peut aussi prendre du Sellou pendant le S’hour. Donc tous ces aliments sont très nutritifs et permettent de garder la faim au moins jusqu’à 14h à 15h de l’après-midi.

J’insiste également sur l’eau, car elle est primordiale, il faut boire beaucoup d’eau pendant les jours de manger et en même temps, il faut éviter les boissons trop sucrées ou trop salées qui peuvent provoquer une rétention hydrique. Il est préférable de prendre ses boissons : du thé ou  café sans sucre. Les jus également doivent être sans sucre et sans additifs. 

Quid des heures de sommeil ?

Concernant les heures de sommeil, pendant le mois de Ramadan, la plupart des gens souffrent d’un changement de l’heure biologique et des heures de sommeil, ce qui cause des petits troubles et une fatigue, chose qui est très normale.

Donc pour pallier à la fatigue, il faut que la personne se repose au maximum. Si elle reste éveillée pendant la nuit, il est préférable de faire une petite sieste pendant la journée pour qu’elle puisse récupérer un peu les heures de sommeil. Surtout l’après-midi vers 14h jusqu’à 18h. Parce que c’est l’heure où le corps va ressentir l’hypoglycémie et il aura besoin de se reposer et d’économiser le maximum d’énergie.

Après, si la personne travaille pendant toute la journée et qu’elle ne peut pas rester éveillée le soir, il faut donc organiser le sommeil selon les repas. Il est préférable de prendre le repas du F’tour et de dormir vers 23h pour avoir un sommeil récupérateur, et se réveiller au S’hour pour pouvoir prendre son repas. Cela va permettre à la personne de profiter des 6 à 7 heures de sommeil. 

Un dernier conseil, il ne faut jamais dormir juste après le repas du S’hour, cela est vraiment déconseillé et c’est fatiguant pour le corps. Car la personne dort avec un estomac trop plein et elle a du mal à se réveiller au S’hour et cela se répercute sur la journée de jeûne. Donc de préférence si on veut dormir le soir, il faut organiser notre système alimentaire de façon à ce que cela ne se répercute pas sur la journée de jeûne.